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 Augmenter sa detente

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Genesis
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MessageSujet: Augmenter sa detente   Jeu 22 Oct - 15:02

Encore un ptit texte de notre forum Biblique ^^ PArkour.net
(nan je ne suis pas un plagiat ^^ je cite mes sources et je repompe sans vergognes...)


Augmenter sa détente...
Ou comment sauter plus loin, plus haut


Le Parkour étant un sport très exigeant physiquement et où l'on saute beaucoup, la détente ( capacité à sauter haut et loin ) est primordiale.

Il y'a plusieurs sortes de sauts de détente :

* saut en longueur pieds joints sans élan,
* saut en hauteur pieds joints sans élan,
* saut en longueur avec élan,
* etc.



Plusieurs muscles entrent en action à chaque saut. Il y a bien évidemment les cuisses (quadriceps - qui servent au décollage), les ischios jambiers (derrière la cuisse), les fessiers, les muscles lombaires (qui servent à redresser vigoureusement le haut du corps lors de l'impulsion), mais aussi les mollets (qui prolongent l'action des quadriceps lors de l'impulsion), les abdominaux (grand droits et obliques qui servent à remonter les jambes vers le torse), les grands dorsaux et muscles deltoïdes des épaules (qui servent à tirer les bras vers l'arrière pour mieux les lever et les projeter avec force vers l'avant afin d'alléger le corps en vol).



Liste d'exercices de musculation naturels pouvant servir à augmenter sa détente

Mis à part les squats, tous ces exercices sont à effectuer avec pour seul poid : votre corps. (méthode naturelle)

* sauts ;
* pliométrie ;
* flexions (sur 1 ou 2 jambes) ;
* squat ;
* chaise ;
* course à pieds (jogging) ;
* sprints (courses de vitesse) ;
* corde à sauter ;
* monter et descendre les escaliers ;
* quadrupédie ;
* se mettre debout et monter sur la pointe des pieds / sur le bout des orteils puis redescendez sans poser le talon sur le sol ;
* marche difficile ;
* gainage ;
* épaules ;
* abdominaux.




Détails des exercices

(les séries et nombres de séries sont données à titre d'exemple, vous pouvez bien sûr adapter ces entrainements à votre niveau)

* Flexions
Lorsque l'on débute, un des exercices les plus efficace est les flexions. Il s'agit de se mettre debout, les jambes dans l'alignement du bassin, le dos bien droit, les mains derrière le dos, et de descendre jusqu'en bas en essayant de garder les talons au sol, puis de remonter jusqu'en haut en prenant soin d'expirer.

Nombre de séries :
1. Débutants : 3 séries de 30 flexions.
2. Amateurs : 3 séries de 50.
3. Expérimentés : 3 séries de 100.

Vous pouvez également faire des flexions à une jambe, par séries de 5, 10 ou 20 selon votre capacité.

* Squats
Quasiment identique aux flexions, les exercices de squats sont généralement effectués avec des poids. Vous pouvez prendre par exemple un giler lesté, des petites haltères, ou, pour les plus téméraires, un ami léger sur votre dos. Il s'agit alors ensuite de s'accroupir puis de se relever, comme pour l'exercice de flexions. Il existe d'autres exercices : monter et descendre un petit obstacle de la hauteur d'une marche par exemple, en alternant les jambes.


* Course à pieds

Courir à son rythme, en respirant convenablement.
1. Débutants : 2 km ~ 10 min
2. Amateurs : 4 km ~ 20 min
3. Expérimentés : 40 min et plus.


* Sprints

2 façons de travailler :
o Faire des sprints de 80 à 100 mètres départ - arreté, et, à la fin, marcher pour revenir au point de départ.
1. Débutants : 2 sprints de 60 à 80 mètres.
2. Amateurs : 3 sprints de 80 mètres.
3. Confirmés : 5 sprints de 100 mètres.
o Pendant un jogging (course à pieds), faire des pointes de vitesses sur 60 à 100 mètres puis reprendre sa vitesse normale.

Pour ces 2 exercices, profitez des côtes pour plus de difficulté.

* Corde à sauter
Séances de 10 minutes environ, sur 2 pieds ou 1 pieds, en décollant le moins possible.


* Monter et descendre des marches d'escaliers
Commencez marche par marche, puis 2 marches par 2 marches, en allant toujours le plus vite possible.


* Chaise
Mettez vous dos contre un mur, les jambes pliées à 90°, le dos et la tête droits comme si vous étiez installé sur une chaise. Ne vous aidez pas des bras, laissez les pendre le long du corps.
1. Débutants : 3 x 30 secondes.
2. Amateurs : 3 x 1 minute.
3. Confirmés : 3 x 2 minutes.


* Quadrupédie
(quadru : 4; pédie : pieds = 4 pattes)

Mettez vous à 4 pattes face contre sol, le corps près du sol, puis avancez une main et le pied opposé, puis l'autre main et le pied opposé. Cet exercice très complet permet de travailler les bras, le dos, les abdominaux, les cuisses etc.
1. Débutants : 2 x 20 mètres.
2. Amateurs : 2 x 30 mètres.
3. Confirmés : 2 x 50 mètres.


* Mollets
Plusieurs façons ici encore de travailler ses mollets. Les mollets interviennent directement au moment de la poussée sur un saut. Ils sont souvent négligés, et pourtant ils peuvent permettre de gagner plus ou moins 10% de détente.
1. Assis sur une chaise, le dos droit, les talons qui touchent le sol : relever les talons et se mettre sur la pointe des pieds et contracter les mollets pendant quelques secondes, puis relâcher. Recommencez plusieurs fois.
2. Debout, sur 1 ou 2 pieds, relevez les talons pour vous mettre sur la pointe des pieds, puis redescendez sans toucher le sol avec vos talons. Vous pouvez également faire cet exercice avec le talon dans le vide, la pointe des pieds sur une marche.
3. Marche rapide en accentuant l'effort sur les mollets.


* Marche accentuée
Cet exercice est très efficace. Il travaille les cuisses, les fessiers et les mollets. Il s'agit tout simplement de marcher avec des pas espacés, et, à chaque pas, de descendre jusqu'à ce que le genou touche presque le sol.
Conseil : afin de garder votre dos bien droit, pensez à regarder droit devant vous et tenez-vous les mains derrière votre dos.


* Gainage
Le gainage n'est pas un exercice en particulier, mais une méthode, une façon de travailler ses muscles. C'est tout simplement une méthode de musculation dite "statique". Pour notre part, c'est à dire le travail de la détente, nous avons déjà parlé d'un exercice de gainage, il s'agit de la chaise. Une autre méthode consiste à se mettre en posision de pompes, allongé sur le sol, le dos droit (contractez votre sangle abdominale), la tête relevée, les mains tendues en appui au sol. Restez comme ça 1 minute ou plus selon vos capacités. Cet exercice permet de travailler les cuisses, la sangle abdominale et les bras (triceps, deltoïdes (épaules) et grands dorsaux).


* Sauts
Bien évidemment, pour sauter plus loin et plus haut, il faut de la pratique, il faut sauter ! De plus, en répetant les sauts, vous améliorerez votre technique. Ici encore, plusieurs façon de travailler, qui ressemblent beaucoup aux exercices de pliométrie décrits plus bas, sans le rebond.
o Repetez un saut d'une longueur d'environ 75% votre capacité maximale plusieurs fois.
1. Débutants : 3 séries de 10 sauts.
2. Amateurs : 5 séries de 10 sauts.
3. Confirmés : 5 séries de 20 sauts.

Bonds horizontaux
o Repetez un saut par dessus une barrière ou un muret d'une hauteur d'environ 75% votre capacité maximale plusieurs fois.
saut hauteur muret
1. Débutants : 3 séries de 10 sauts.
2. Amateurs : 5 séries de 10 sauts.
3. Confirmés : 5 séries de 20 sauts.
o Départ position accroupie, les mains qui touchent le sol, se relever rapidement et sauter le plus haut possible en levant les bras comme pour tenter de toucher le ciel. 10 répétitions.
saut simple
o Même exercice, mais en montant les genoux.
saut groupé


* Pliométrie
Définition : Utilisation de l'énergie emmagasinée par les éléments élastiques des muscles pendant une contraction excentrique immédiatement suivie d'une contraction concentrique. Ce mode d'entraînement s'adresse tout particulièrement aux sauteurs qui obtiennent plus d'énergie restituée que la quantité produite à vitesse nulle.
Exercices pliométriques

Pour faire simple, il s'agit de 'rebondir' après un saut, c'est à dire : sauter, atterrir, amortir légèrement et repartir directement pour le saut suivant. Là encore il existe plusieurs façons de travailler.
1. Vous pouvez partir d'une petite hauteur (niveau de la taille maximum), sauter par terre, amortir légerement et repartir directement pour un second saut. (saut de détente ou saut en hauteur)
2. Vous pouvez également partir du sol, sauter par dessus un petit muret ou une barrière, amortir légèrement puis repartir directement sur un saut de détente ou saut en hauteur.
3. Il ne faut surtout pas utiliser de poids pour la pliométrie (ni pour aucun saut).



* Epaules
o Debout, le dos droit, lever les bras sur le côté horizontalement (~ 70° par rapport à votre axe). Maintenir jusqu'à ne plus pouvoir tenir.
o Même exercice mais avec les bras levés à l'horizontal devant soi. (et non plus sur les côtés)


* Abdominaux
1. Comme sur la photo, allongé sur le dos, la tête légèrement relevée, les jambes relevées à 90°, un partenaire lance les jambes en direction du sol et il faut alors résister afin que celles ci n'arrivent pas jusqu'au sol, puis revenir en place.
Travail des abdominaux à deux
2. Allongé dos au sol, les jambes pliées, les pieds qui touchent le sol, et la tête relevée, les mains sur les cuisses, monter son buste en faisant glisser les mains jusqu'à ce qu'elles touchent les genoux. Par séries de 50, plus ou moins selon votre niveau.





Pour avoir une bonne détente, il ne suffit pas d'avoir des cuisses (quadriceps) musclées ainsi que des abdos (grand droit) en béton, il faut également avoir une bonne technique qui s'acquiert avec le temps, l'expérience et surtout la pratique.


La technique du saut : les différentes étapes
Un saut se déroule en plusieurs étapes :

1. Il y'a tout d'abord la concentration. En effet, il est important de fixer l'endroit où l'on souhaite arriver, et de visualiser dans sa tête les différentes étapes du saut.
2. Il faut ensuite balancer ses bras d'arrière en avant de manière assez rapide afin de déplacer le poid de vos bras du sol jusqu'en hauteur, tout en commençant à fléchir légerement les jambes. Cela sert également à garder un certain équilibre. (essayez de sauter en gardant vos mains dans le dos, vous vous apercevrez rapidement de quoi je parle !)
J'ai vu dans de nombreuses vidéos et chez beaucoup de Traceurs souvent débutants un mauvais mouvement des bras. En effet, il est inutile et même déconseillé de balancer ses bras d'abord en avant, puis en arrière, pour les refaire partir en avant. Il en résulte une perte d'énergie et de temps qui peut vous coûter cher si un jour vous devez utiliser le Parkour pour des raisons vitales : la fuite par exemple. Un balancement d'arrière en avant de façon dynamique est suffisant. Autant s'y habituer dès le départ. ;-)
3. Au moment ou les bras partent vers l'avant, il faut pousser avec les jambes avec toute la puissance disponible afin de détendre tout son corps. Il est nécessaire de chercher à monter assez haut pour gagner en longueur aussi bien qu'en hauteur.
4. Avant d'atteindre le point le plus haut, la fin de la montée, il faut remonter les genoux avec rapidité afin de gagner encore quelques centimètres. Un petit conseil : gardez vos pieds dans l'alignement de vos hanches (un peu écartées, pas sérrées), ça vous permettra de plier vos genoux d'avantage.
5. Enfin, peu avant l'atterrissage, il faut aller chercher l'arrivée en ramenant les pieds le plus possible vers l'avant. Attérissez sur la pointe des pieds, jamais sur les talons, et amortissez l'atterrissage en résistant.



Ces étapes effectuées au bon moment vous permettront d'avoir une bonne détente.

Une bonne technique permet de gagner de nombreux petits centimètres bien utiles !



Voici maintenant quelques conseils

* Effectuez un échauffement complet avant chaque entrainement en insistant bien sûr sur les muscles sollicités.
* Etirez les muscles sollicités après chaque exercices.
* Mangez des sucres lents (pâtes, riz, céréales etc.). Vous fournirez ainsi l'énergie nécessaire à vos muscles.
* Boire avant, pendant, et après l'entrainement, par petites gorgées, même si vous n'avez pas soif.
* Ne forcez pas trop. En effet, il vaut mieux un entrainement régulier plutôt que des entrainements difficiles qui vous 'casse' et après lesquels vous ne pourrez plus faire de sport pendant plusieurs jours. 3 à 4 entrainements par semaine est une bonne moyenne.
* Pensez au sommeil pour la récupération.
* Respirez !!! Vos muscles ont besoin d'oxygène pour fonctionner, pensez donc à expirer pendant l'effort.
* Utilisez des baskets (chaussures) de qualité, et en bon état.
* Si vous utilisez des boîtes ou des bancs, notamment pour le squat, assurez vous de la bonne stabilité de ces derniers, de leur solidité et surtout qu'ils ne soient pas glissant.
* Pendant chacun de ces exercices, tout particulièrement le squat, les flexions, la chaise, le gainage, et la marche accentuée, pensez bien à garder votre dos droit.
* Comme en sprint, la pointe des pieds est essentielle. Réceptionnez-vous sur la pointe des pieds.
* Utilisez une surface de travail adéquate, possédant de bonnes qualités amortissantes. Les surfaces telles que les sols rebondissant ne sont pas recommandés (ils interfèrent avec les propriétés élastiques du muscle), les tapis utilisés en gymnastique sont aussi à déconseiller car ils absorbent trop d'énergie et ruinent le mécanisme excentrique-concentrique de l'exercice. Les meilleures surfaces sont les terrains souples et le tartan d'une piste d'athlétisme.



Attention : Si vous vous entraînez trop souvent vous ne pourrez pas voir votre évolution car vos jambes seront trop fatiguées et de plus vous risquez de vous blesser. Il est important d'être à l'écoute de son corps. Si celui ci est fatigué, si vous avez des douleurs musculaires, travaillez d'autres muscles, ou reposez-vous !
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Tony
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MessageSujet: Re: Augmenter sa detente   Jeu 22 Oct - 15:21

Ou plus simple la corde a sauté lol!


AMICALEMENT phenomen
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Genesis
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MessageSujet: Re: Augmenter sa detente   Jeu 22 Oct - 15:26

C'est déjà dans l'article la corde a sauter ^^


Genesis a écrit:


* Corde à sauter
Séances de 10 minutes environ, sur 2 pieds ou 1 pieds, en décollant le moins possible.


mais c'est vrai que ca fait que deux ligne noyée ds la masse... c'est pas dur de les ratés...



Amicalement.
Genesis.
++
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Vénox
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MessageSujet: Re: Augmenter sa detente   Jeu 22 Oct - 23:11

merci beaucoup Wink
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Mamar
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MessageSujet: Re: Augmenter sa detente   Ven 23 Oct - 10:35

je l'avais dèja lu mais c'est une bonne idée de l'avoir balancer sur le fofo
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fatal
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MessageSujet: Re: Augmenter sa detente   Mar 22 Déc - 2:15

Merci bien, ca va me servir pendant les vacances
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MessageSujet: Re: Augmenter sa detente   

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